La
richiesta più frequente è quella legata al dimagrimento sano e duraturo. Nelle
varie palestre e sulle riviste specializzate si sentono tante versioni molte
delle quali sono parzialmente vere altre totalmente errate. Questa mia
affermazione può sembrare presuntuosa ma io mi baso su due principi oggettivi.
Il primo sono i dati delle varie ricerche scientifiche sull’argomento, pertanto
parliamo di scienza e non di luoghi comuni,
la seconda è che le ho provate sulla mia persona per verificare che la
teoria coincideva con la pratica.
L’informazione
più ricorrente è che l’attività aerobica favorisce il dimagrimento ed in
particolar modo a bassa intensità, circa il 65% della frequenza cardiaca
massima(FCM), tanto è vero che si stanno affermando alcune dicerie dove si dice
che la camminata fa dimagrire più della corsa. Questa informazione è la più
diffusa e più utilizzata nel mondo del fitness. In tutte le palestre esistono
schede che riportano questi dati, io vi dico che è falsa o perlomeno
parzialmente vera. L’attività aerobica è necessaria per altri aspetti
salutistici che non riporto perché non è argomento che sto trattando in questo
momento, in altre occasioni entrerò più nello specifico. Per il dimagrimento
parlare di attività aerobica a bassa intensità a discapito dell’attività
anaerobica è completamente sbagliato, i diversi studi che di seguito riporterò
dimostrano che le due cose devono essere complementari e non alternative. Ovviamente bisogna
conoscere le metodiche specifiche dell’uno e dell’altro, ma qui dipende dalla
bravura e preparazione del preparatore atletico.
Vediamo il primo dato scientifico
che conferma quanto ho appena affermato. Edwards & Margaria già nel 1934 hanno dimostrato che per utilizzare una
miscela energetica a prevalenza di grassi(90%)
bisogna correre per più di 6 ore e il consumo è di 62 grammi per ora. Dopo questo dato scientifico vi
chiedo quanto grasso possiamo consumare correndo piano su un tapis roulant in
palestra? Basta mangiare un tarallo dopo l’allenamento e abbiamo ripreso tutto.
Detto questo le cose iniziano a complicarsi ma non dobbiamo
demoralizzarci perché la scienza ci spiega anche che esiste il metodo per
dimagrire e bruciare grassi.
Bisogna
incominciare a parlare di EPOC ed introdurlo nei nostri allenamenti e nelle
nostre schede di allenamento, in realtà l’EPOC non è un esercizio oppure un
integratore ma significa aumento di consumo d’ossigeno post esercizio (non
il mero debito d’ossigeno), in sostanza il consumo di ossigeno che si utilizza
per recuperare lo sforzo dovuto all’allenamento. L’EPOC è correlato
all’intensità dell’allenamento (più che alla durata) (Phelan 1997, Melby 1993)
rimane elevato per 16 ora ma può protrarsi fino a 24 ore (Osterberg 2000), è correlato alla capacità di ossidare grassi a
riposo. Questa ultima affermazione è il segreto di tutto,
facciamo un po di chiarezza.
Per svolgere qualsiasi attività
quotidiana, lavoro, studio, dormire, mangiare, digerire, respirare, etc.
abbiamo bisogno di energia in questi momenti usiamo una miscela a prevalenza di
grassi, in questi momenti che chiamiamo “a riposo” la miscela utilizzata per
ricavare energia è composta dal 70% di grassi. In definitiva consumiamo più
grassi a riposo che durante l’allenamento dove la miscela è composta
prevalentemente da zuccheri a prescindere dagli esercizi che facciamo e come li
facciamo. Quindi è facile capire che dobbiamo sfruttare di più il periodo a
riposo per dimagrire, cioè aumentare l’ossidazione dei grassi a riposo, è
proprio quello che facciamo generando EPOC con l’attività fisica.
Per dimagrire dobbiamo tenere ben a
mente che non sono gli esercizi fatti per tanto tempo a bassa intensità oppure
seguire le schede di allenamento che fanno una netta distinzione tra attività
aerobica o così detta cardio e attività anaerobica, bisogna iniziare a parlare
di intensità e di quanto EPOC siamo riusciti a sviluppare, solo così si
dimagrisce veramente e per sempre. Come fare a sviluppare EPOC per bene senza
esagerare e rispettando le proprie capacità fisiche lo demando al vostro
preparatore atletico. Sperando che sappia di cosa stiamo parlando, purtroppo
frequentando molti di loro non sanno neanche di cosa stiamo parlando.
Vediamo alcuni
dati scientifici che spiegano meglio questo concetto:
Il concetto “DEBITO DI OSSIGENO” oggi
evolutosi inEPOC (excess post
exercise oxygen consuption) indica la differenza tra il volume di
ossigeno consumato all'inizio del lavoro e
il volume di ossigeno
consumato in un tempo uguale ma allo stato
stazionario .
L'EPOC è direttamente proporzionale all' intensità e durata
dell’esercizio. Più aumentano intensità e durata e più a
lungo il livello
metabolico rimane a valori superiori
rispetto al suo livello basale.
Come vediamo da questa immagine nella prima
fase c’è il consumo di ossigeno dovuto all’attività fisica, nella seconda parte
il consumo di ossigeno è dovuto al
recupero del dopo allenamento, questa è la fase che chiamiamo EPOC e la sua
durata è correlata all’intensità dell’esercizio e non alla sua durata o dagli
esercizi svolti.
Ora vediamo cosa
succede all’EPOC in base all’intensità dell’esercizio svolto.
Come potete vedere
man mano che aumentiamo l’intensità aumenta il periodo di EPOC, altra cosa da
notare è che aumentando l’intensità il periodo di allenamento si accorcia
inevitabilmente. Se prendiamo in considerazione il grafico C possiamo notare
che la durata dell’EPOC è lunghissima anche di 24 ore, pertanto bruciamo grasso
per 24 ore dopo l’allenamento, se poi consideriamo che dopo 24 ore molto
probabilmente ci alleniamo di nuovo si capisce facilmente che si innesca un
ciclo virtuoso nel quale bruciamo grasso in continuazione. Ecco perché si
dimagrisce con l’attività fisica e non per altro. Non sono i 15 minuti di tapis
roulant o un’ora di corsa lenta. Bisogna aumentare costantemente l’intensità
dell’allenamento.
Voglio
ribadire che non ho parlato di schede o esercizi ma di metodica, l’intensità è
soggettiva, l’allenamento che per me può essere intenso potrebbe esserlo meno
per un altro atleta e viceversa, la capacità di sviluppare EPOC è a carico
delle capacità del vostro preparatore atletico che deve conoscervi e
consigliarvi per il meglio. Vi dico solo di evitare i luoghi comuni e affidarvi
a chi ne capisce.
Vito Nacci
Personal Trainer
Personal Trainer
