METODOLOGIE E PROCEDURE D'ALLENAMENTO

Gli studi e gli stages che ho fatto per conseguire i vari brevetti e per cultura personale, non sarebbero serviti a nulla se non avessi messo in pratica quanto studiato, praticando diversi sport. In questo modo sono riuscito ad apprendere meglio quello che ho studiato, ma soprattutto  a farmi una valutazione critica su quello che dice la teoria.

Ho in questo modo sviluppato una metodologia di lavoro e delle procedure che permettono di raggiungere gli obiettivi che ci siamo prefissati. Questa metodica mi ha permesso di raggiungere i miei obiettivi, che sono diretti sia verso una performance agonistica sia verso la longevità sportiva. Caratterizzata da una assenza di infortuni (tocco ferro) e di problemi debilitanti che alla mia età e per l’utilizzo che ne ho fatto fino ad oggi del mio fisico dovrebbero essere normali.

Gli obiettivi possono essere i più svariati, chi viene mosso dalla necessità di perdere peso per un motivo estetico e salutistico, chi viene mosso dalla ricerca di performance nella propria disciplina. Tutti devono seguire una metodica, che deve essere semplice e fattibile, deve avere la caratteristica di essere completa e portare risultati duraturi, magari lenti ma continui, proprio per dare tempo al nostro fisico di adattarsi alle nuove sollecitazioni. Tutti conosciamo persone che sono dimagrite parecchio in poco tempo facendo la fame, sappiamo pure che dopo qualche mese li abbiamo rivisti come erano all’inizio anzi in alcuni casi più grassi. Conosciamo persone che hanno raggiunto in brevissimo tempo risultati cronometrici perché si sono stressati in modo eccessivo, sappiamo pure che dopo qualche mese li abbiamo visti infortunati gravemente oppure in una fase involutiva. Tutti questi fenomeni sono dovuti alla pratica di allenamenti senza una logica di miglioramento costante e progressivo.

Il mio metodo che ho chiamato ARAM è un metodo che tiene conto di quello che ho appena descritto, è semplice, (per i più superficiali può sembrare banale) porta risultati costanti e duraturi, col tempo diventa un modo di essere, si segue in modo naturale e non porta a fasi di abbandono.

Vediamo cosa significa:

A  sta per allenamento, ovviamente nessun risultato può essere raggiunto senza dare degli stimoli allenanti al corpo ed alla mente.

R  sta per riposo, il riposo è parte integrante dell’allenamento, non è contro l’allenamento, è proprio nella fase di riposo che il corpo si adatta ai nuovi stimoli ricevuti dall’allenamento.

A  sta per alimentazione, ormai è riconosciuto da tutti che una corretta alimentazione e la dovuta integrazione permette di recuperare meglio lo stress che il fisico e la mente ricevono con l’allenamento e predispongono a ricevere meglio altri stress allenanti.

M sta per mente, l’aspetto psicologico nelle fasi di allenamento per raggiungere i propri obiettivi è determinante, avere un atteggiamento positivo verso quello che si fa è fonte di motivazione per continuare ad allenarsi e migliorarsi. Questo è possibile seguendo delle procedure, che spiegherò più avanti, che inducono fiducia nei propri mezzi.

Trascurare anche solo una di queste fasi potrebbe compromettere il raggiungimento dei propri obiettivi.

Questa metodologia mi ha portato ad un costante miglioramento e mi ha permesso di raggiungere sempre gli obiettivi che mi sono prefissato. Questo metodo è incompleto se non si tiene conto di alcune procedure importanti e specifiche per il raggiungimento dei risultati. Come ho accennato prima ci sono degli aspetti che dobbiamo tenere conto come quelli psicologici, se non diamo dei continui stimoli e obiettivi si va incontro a fasi involutive o addirittura di abbandono. Gli obiettivi devono essere ambiziosi ma raggiungibili, altrimenti rimangono sogni, bisogna porre degli obiettivi intermedi prima di quello finale. Così facendo ogni raggiungimento di fase intermedia è da stimolo per il cammino successivo. Altro aspetto da tener conto è il grado atletico iniziale e quello raggiunto ad ogni ciclo di allenamento . Riuscire a comprendere lo stato di stress psico-fisico dell’individuo è importante per saper dosare gli allenamenti per quel ciclo, far eseguire un allenamento troppo impegnativo oppure poco impegnativo può compromettere il risultato finale. Queste valutazioni possono essere effettuate solo da un attento ed esperto allenatore fisico, anzi la giusta valutazione di tutti questi parametri e il dosaggio dei giusti carichi allenanti fa la differenza tra un preparatore atletico ed un buon preparatore atletico.

                Sintetizzando quello che ho appena detto ho sviluppato delle procedure denominate PCP, vediamo cosa voglio dire:

                P sta per personalizzazione, non è possibile fare schede di allenamento uguali per tutti, ognuno di noi risponde in modo diverso agli stimoli allenanti. Recupera in modo e tempi diversi, anche gli stessi obiettivi determinano i diversi carichi di lavoro ed il tipo di lavoro da svolgere. La persona che vuole solo dimagrire non può svolgere gli stessi carichi di chi vuole fare un ironman.

                C sta per costanza nessun risultato può essere raggiunto in breve tempo, anzi se succede deve essre un campanello d’allarme perché potrebbe voler dire che ci si è stressati troppo e potremmo andare incontro ad una involuzione oppure ad abbandonare comunque vicini alla fase denominata over training, pericolosa e dannosa per il fisico e soprattutto la mente. Potrebbe voler dire anche che gli obiettivi non erano in linea con le reali possibilità dell’individuo, è comunque un errore di valutazione, meno grave del caso precedente e facilmente recuperabile.

                P sta per progressione, bisogna sempre tenere presente che il corpo ha bisogno del giusto tempo per adattarsi agli stimoli allenanti, bisogna tener presente anche che il corpo è abitudinario ed è programmato per la conservazione quindi una volta assimilato uno stimolo si adatta e adagia, pertanto bisogna aumentare gli stimoli per dare nuovi stress e indurre il corpo a reagire. Ovviamente lo stress deve essere progressivo, alla fine di ogni ciclo bisogna valutare il miglioramento raggiunto e deve diventare la base per il nuovo ciclo.

                Non tenere conto di queste fasi vorrebbe dire portare l’individuo ad insuccessi sia di performance sia ancor più grave di infortuni seri che possono compromettere il risultato finale. Seguendo queste metodiche e procedure si porta la persona ad avere sempre stimoli continui e progressivi, tanto da evitare le fasi di sconforto dovuto a infortuni e/o al non raggiungimento di risultati che porterebbe all’abbandono dell’attività fisica. Questo è il mio compito ed il compito di tutti i bravi preparatori atletici.

Buon allenamento

Vito Nacci

PREPARAZIONE ATLETICA E GINNASTICA FUNZIONALE

         Nessun sportivo può pensare di diventare un buon runner, ciclista, nuotatore o altro, se prima non diventa un ottimo atleta, con questo motto io sintetizzo la mia visione dello sportivo e di cosa deve fare per poi diventare un atleta di qualsiasi sport si tratti. Prima bisogna diventare un atleta completo, forte, resistente, flessibile e veloce e poi può specializzarsi nello sport che pratica abitualmente.

Per spiegarmi meglio sarebbe come edificare una qualsiasi costruzione senza partire dalle fondamenta, e più è grande la costruzione più deve essere forte e solida la fondamenta. Prendendo ad esempio il mondo dei runner, è sicuramente difficile costruire un grande successo sia cronometrico sia  di longevità agonistica pensando ad allenare solo il motore ed ignorare la carrozzeria. Sarebbe come avere a disposizione un motore da 3000cc di cilindrata montato su una utilitaria vecchia e malridotta, primo non si sfrutterebbe tutta la potenza del motore, secondo siamo a rischio di rottura e cedimenti della struttura. Sicuramente ogni runner ha sperimentato direttamente o indirettamente casi di infortuni poco prima o durante una gara, a dei muscoli che abbiamo trascurato perchè non impiegati direttamente nell’azione di corsa, penso agli addominali, al diaframma, alla spalla o alle braccia (se le braccia si stancano e rallentano la loro oscilazione le gambe le seguono per effetto della coordinazione e si rallenta pur avendo gambe e polmoni che possono andare più forte). Quando succede ci sorprendiamo dell’esistenza di certi muscoli e del loro utilizzo nella corsa, si pensa che per correre bisogna allenare bene le gambe e basta. Cosa peggiore è che parlando anche con runner esperti e forti non allenano anche parti del corpo e muscoli direttamente coinvolti nella corsa, faccio una domanda provocatoria, quanti allenano I piedi? Può sembrare un controsenso ma è la realta molto diffusa, I podisti non allenano I piedi, da qui I problemi legati agli infortuni come fascite plantare, polpacci, tendine d’achille, etc., invece di allenare I piedi comprano scarpe sempre più alte e pesanti (che costano anche di più), pensano di far fare alle scarpe quello che I piedi sanno fare benissimo e per cui si sono evoluti.

 Pertanto dobbiamo da prima concentrare le nostre attenzioni sul rendere il nostro fisico forte ed organicamente pronto ad affrontare qualsiasi sfida sportiva, e poi specializzarci nello sport che pratichiamo.

         Sulla forza generale vorrei soffermarmi un po’ sia perché ammetto di essere un po’ fanatico su questo aspetto sia per chiarire meglio cosa intendo per forza generale. Quando si parla di forza generale si associa subito il lavoro fatto in palestra per potenziare i muscoli, questa visione riduttiva porta a non considerare questo aspetto nel giusto modo dai runner, per rimanere sull’esempio precedente, e per questo motivo viene sempre snobbato perché si pensa che sia tempo tolto alla corsa. Questo luogo comune ha qualcosa di vero ma è soprattutto un blocco mentale perché ai runner e comunque a tutti gli sportivi di endurance non piace stare al chiuso a fare sforzi ripetitivi senza un obiettivo reale e senza sudare troppo. In alcuni casi c’è da dire che forse è meglio non fare niente piuttosto che fare le cose male, come 9 volte su 10 si fanno in palestra, non ho niente contro le palestre, ma in moltissimi casi ci sono istruttori improvisati o solo un po più esperti su come si utilizzano gli attrezzi, ma non sanno finalizzare I lavori allo scopo dell’atleta. Di vero c’è che il lavoro in palestra non serve ed è anche pericoloso. Chi frequenta la palestra lo fa con scopi diversi da quelli dei runner e i lavori che si fanno sono magari ottimi per i loro scopi, più estetici che altro, ma non sono utili per chi fa sport di endurance come i runner.

         Faccio alcuni esempi, uno dei punti più importanti da allenare è sicuramente il così detto CORE quella parte del corpo che noi chiamiamo addominali, termine generico che identifica una parte del corpo. Come dice la parola stessa è il cuore del nostro corpo da dove parte tutta la nostra forza. E’ quella parte del corpo che unisce il tronco e le gambe e che ammortizza tutte le tensioni durante la corsa, un core debole porta ad una tecnica di corsa approssimativa con tutti i problemi derivanti, come posture sbagliate con conseguenti infortuni e/o fastidiosi dolori, mancanza di fluidità nella corsa e quindi maggior spesa energetica con conseguente risultato agonistico non apprezzabile, etc.. Detto questo però vediamo che i runner snobbano completamente questo aspetto che è sicuramente tra i più importanti, ci sono altri che sono snobbati come allenare i piedi, come ho su riportato. Perché nell’immaginario dei runner è tempo perso perché sottratto alla corsa, se viene fatto ci limitiamo prendendo in prestito dal mondo delle palestre i crunch per allenare gli addominali appunto. Ora vorrei fare una piccola riflessione su cosa sono gli addominali e a cosa servono in modo da meglio comprendere perché i crunch sono fini a se stessi ed introdurre il significato di ginnastica funzionale.

         Per parlare delle fasce addominali dobbiamo prima assimilarli ad una latta-contenitore dove troviamo sul davanti il retto, dietro i quadrati dei lombi, ai fianchi i traversi e come collante gli obliqui, sotto abbiamo il pavimento pelvico che chiude il tutto e in questo recipiente vengono racchiuse tutte le nostre viscere. Tutto questo insieme di muscoli si muove ad unisono e in modo complementare, un muscolo non agisce da solo ma insieme a tutti gli altri, quindi è facile capire che allenare solo il retto non si fa altro che fortificare solo una parete del contenitore. Si fa questo perché è il più bello esteticamente perché ti forma la così detta tartaruga o six-pack, c’è da dire con sorpresa di molti che sono i muscoli più facili da allenare e vi lascio immaginare come sia difficile allenare bene gli altri. Altro senso comune da sfatare è quando si sente dire faccio gli addominali bassi e poi quelli alti, il muscolo è unico si muove tutto insieme e non esistono muscoli alti o muscoli bassi, quindi quando si fanno gli esercizi alleni tutto il muscolo contemporaneamente. In più ci tengo a dire che allenare solo il retto per una qualsiasi attività sia sportiva sia posturale è inutile, riflettiamo un po’, il retto serve per flettere il busto cioè portare la testa verso i piedi o viceversa, ora mi chiedo quante volte al giorno ci capita di portare la testa ai piedi? In più se volessimo farlo ci faremmo aiutare dalla forza di gravità, sarebbe forse più importante sviluppare i quadrati dei lombi (parte posteriore) perché è sicuramente più difficile rialzarsi anche perché dobbiamo vincere la forza di gravità. Riportando l’esempio al nostro scopo sportivo mi chiedo ma quante volte durante la corsa mi piego con la testa verso i piedi? Credo che questa risposta faccia capire perché fare solo i crunch non serve a niente. Ora viene spontaneo dire allora che dobbiamo fare? Ritorniamo alle origini e riflettiamo su cosa fanno gli addominali, le fasce addominali si sono sviluppate quando siamo diventati bipedi, hanno proprio la funzione di darci stabilità e farci assumere la posizione eretta, come dicevo prima è un contenitore che si muove insieme e quindi gli esercizi da fare vanno in questa direzione, devono rendere più forti le pareti del contenitore in particolar modo le fasce più interne e devono essere mirati alla stabilizzazione del tronco. Tutto questo per avere più stabilità più flessibilità e fluidità nella corsa.

Questo esempio si può portare su tutti i distretti muscolari, in palestra con i lavori concentrici è sicuramente possibile allenare il singolo muscolo con le macchine, ma a noi serve allenare tutta la catena interessata al determinato movimento e questo si può ottenere solo con esercizi a corpo libero, magari si può aumentare con qualche carico col tempo ma sempre utilizzando tutta la catena muscolare e mai il singolo muscolo. Per tutto questo proporrò solo esercizi di potenziamento a corpo libero che interessano contemporaneamente tutta la catena muscolare interessata. Sempre finalizzata all’obiettivo che si deve raggiungere, deve essere funzionale a qualcosa, ecco perchè ginnastica funzionale. Un ultimo esempio per farmi meglio capire. Il muscolo più grande e forte del nostro corpo è il gluteo, nelle palestre ci sono macchine che aiutano a svilupparlo, però vediamo a cosa serve il gluteo. Il gluteo ha solo funzione propulsiva (per questo gli spinter hanno dei glutei prorompenti ed ipertonici), cioè ci aiuta ad andare avanti o su, mi sapete dire un solo attrezzo che sviluppa questo scopo. Se non si inseriscono balzi esplosivi ed altri esercizi propulsivi tutti gli altri esercizi non hanno senso. Gli esercizi a corpo libero fanno proprio questo ed allenano non il singolo gluteo ma anche tutti gli altri muscoli di sostegno al gluteo stesso, tutta la catena muscolare preposta alla propulsione, quindi funzionale allo scopo.

Buon divertimento, allenatevi, allenatevi e se vi avanza del tempo vi consiglio di allenarvi.

Vito Nacci

IRONMAN UNO STILE DI VITA

IRONMAN è una gara di triathlon che prevede la percorrenza in una soluzione di continuità di 3,8 km di nuoto, 180 km di bici e 42 km di corsa. E' la gara più lunga e difficile che un atleta può immaginare, solo il pensiero di percorrere tutti quei km fa paura. La domanda che tutti si fanno, ma come si fa e cosa devo fare per finire una gara del genere?
In realtà l'ironman è uno stile di vita, un modo di essere, di affrontare la vita. Finchè si identifica l'ironman con i km da percorrere non si è pronti per fare una gara del genere.
Bisogna sicuramente avere delle doti genetiche, una grande passione per lo sport, allenarsi costantemente in modo personalizzato e scientifico, bisogna alimentarsi nel modo giusto e adeguato agli sforzi curando tutti i dettagli nel pre, durante e post gara. Ancora non basta, tutto questo è quello che si fa per qualsiasi gara anche la più breve. Quello che distingue un IronMan da un altro atleta, magari anche più forte e preparato fisicamente è la grande capacità di concentrazione, di perseveranza, grande capacità di soffrire e superare i propri limiti, non farsi abbattere da niente e da nessuno. In una gara così lunga le variabili sono talmente tante che non è possibile simularle tutte in allenamento, curi il nuoto e perdi la corsa, alleni la bici e trascuri il nuoto, etc. Ti alleni sempre con il fresco e il giorno della gara fa un caldo insopportabile, oppure come è capitato a me inizi con il freddo il vento e la pioggia, continui con un caldo umido che toglie il respiro e finisci sotto un temporale. A due mesi dalla gara mi sono fratturato la clavicola in una gara di preparazione, sembrava tutto compromesso, ma è stato proprio in quel periodo di fermo forzato che ho capito di potercela fare, non ho mai perso la fiducia nei miei mezzi ed ero certo di farcela. Ho sicuramente cambiato le mie ambizioni di performance, perchè dovevo fare in un mese e mezzo quello che si dovrebbe fare in almeno tre mesi, anche quando sembrava tutto compromesso ho reagito.
Dopo aver curato il corpo e la mente sembrerebbe che potremmo essere pronti, non è ancora tutto, manca la cosa più importante, l'anima o il cuore inteso non come muscolo ma come spirito.

Condividi e allenati con il tuo gruppo di amici, prendi da loro tutto il buono e l'entusiasmo che ti trasmettono.

Soprattutto AMA LA TUA FAMIGLIA ed ispirati a loro ed all'esempio che puoi diventare per i tuoi figli.



Solo ora quando avrai unico Corpo Mente e Anima in un unico essere, consapevole dei tuoi limiti e pronto a superarli, sei pronto per una gara del genere e potrai dire:

 "IO VITO NACCI SONO UN IRONMAN"





i km non c'entrano niente, la fatica è tanta ma la soddisfazione non ha eguali.