Nessun sportivo
può pensare di diventare un buon runner, ciclista, nuotatore o altro, se prima
non diventa un ottimo atleta, con questo motto io sintetizzo la mia visione
dello sportivo e di cosa deve fare per poi diventare un atleta di qualsiasi
sport si tratti. Prima bisogna diventare un atleta completo, forte, resistente,
flessibile e veloce e poi può specializzarsi nello sport che pratica
abitualmente.
Per spiegarmi meglio sarebbe come edificare una
qualsiasi costruzione senza partire dalle fondamenta, e più è grande la
costruzione più deve essere forte e solida la fondamenta. Prendendo ad esempio
il mondo dei runner, è sicuramente difficile costruire un grande successo sia
cronometrico sia di longevità agonistica
pensando ad allenare solo il motore ed ignorare la carrozzeria. Sarebbe come
avere a disposizione un motore da 3000cc di cilindrata montato su una utilitaria
vecchia e malridotta, primo non si sfrutterebbe tutta la potenza del motore,
secondo siamo a rischio di rottura e cedimenti della struttura. Sicuramente
ogni runner ha sperimentato direttamente o indirettamente casi di infortuni
poco prima o durante una gara, a dei muscoli che abbiamo trascurato perchè non
impiegati direttamente nell’azione di corsa, penso agli addominali, al
diaframma, alla spalla o alle braccia (se le braccia si stancano e rallentano
la loro oscilazione le gambe le seguono per effetto della coordinazione e si
rallenta pur avendo gambe e polmoni che possono andare più forte). Quando
succede ci sorprendiamo dell’esistenza di certi muscoli e del loro utilizzo
nella corsa, si pensa che per correre bisogna allenare bene le gambe e basta.
Cosa peggiore è che parlando anche con runner esperti e forti non allenano
anche parti del corpo e muscoli direttamente coinvolti nella corsa, faccio una
domanda provocatoria, quanti allenano I piedi? Può sembrare un controsenso ma è
la realta molto diffusa, I podisti non allenano I piedi, da qui I problemi
legati agli infortuni come fascite plantare, polpacci, tendine d’achille, etc.,
invece di allenare I piedi comprano scarpe sempre più alte e pesanti (che
costano anche di più), pensano di far fare alle scarpe quello che I piedi sanno
fare benissimo e per cui si sono evoluti.
Pertanto
dobbiamo da prima concentrare le nostre attenzioni sul rendere il nostro fisico
forte ed organicamente pronto ad affrontare qualsiasi sfida sportiva, e poi
specializzarci nello sport che pratichiamo.
Sulla forza generale vorrei soffermarmi
un po’ sia perché ammetto di essere un po’ fanatico su questo aspetto sia per
chiarire meglio cosa intendo per forza generale. Quando si parla di forza
generale si associa subito il lavoro fatto in palestra per potenziare i
muscoli, questa visione riduttiva porta a non considerare questo aspetto nel
giusto modo dai runner, per rimanere sull’esempio precedente, e per questo motivo
viene sempre snobbato perché si pensa che sia tempo tolto alla corsa. Questo luogo
comune ha qualcosa di vero ma è soprattutto un blocco mentale perché ai runner
e comunque a tutti gli sportivi di endurance non piace stare al chiuso a fare
sforzi ripetitivi senza un obiettivo reale e senza sudare troppo. In alcuni
casi c’è da dire che forse è meglio non fare niente piuttosto che fare le cose
male, come 9 volte su 10 si fanno in palestra, non ho niente contro le
palestre, ma in moltissimi casi ci sono istruttori improvisati o solo un po più
esperti su come si utilizzano gli attrezzi, ma non sanno finalizzare I lavori
allo scopo dell’atleta. Di vero c’è che il lavoro in palestra non serve ed è anche
pericoloso. Chi frequenta la palestra lo fa con scopi diversi da quelli dei
runner e i lavori che si fanno sono magari ottimi per i loro scopi, più
estetici che altro, ma non sono utili per chi fa sport di endurance come i
runner.
Faccio alcuni esempi, uno dei punti più
importanti da allenare è sicuramente il così detto CORE quella parte del corpo
che noi chiamiamo addominali, termine generico che identifica una parte del
corpo. Come dice la parola stessa è il cuore del nostro corpo da dove parte
tutta la nostra forza. E’ quella parte del corpo che unisce il tronco e le
gambe e che ammortizza tutte le tensioni durante la corsa, un core debole porta
ad una tecnica di corsa approssimativa con tutti i problemi derivanti, come
posture sbagliate con conseguenti infortuni e/o fastidiosi dolori, mancanza di
fluidità nella corsa e quindi maggior spesa energetica con conseguente
risultato agonistico non apprezzabile, etc.. Detto questo però vediamo che i
runner snobbano completamente questo aspetto che è sicuramente tra i più
importanti, ci sono altri che sono snobbati come allenare i piedi, come ho su
riportato. Perché nell’immaginario dei runner è tempo perso perché sottratto
alla corsa, se viene fatto ci limitiamo prendendo in prestito dal mondo delle
palestre i crunch per allenare gli addominali appunto. Ora vorrei fare una
piccola riflessione su cosa sono gli addominali e a cosa servono in modo da
meglio comprendere perché i crunch sono fini a se stessi ed introdurre il
significato di ginnastica funzionale.
Per parlare delle fasce addominali
dobbiamo prima assimilarli ad una latta-contenitore dove troviamo sul davanti
il retto, dietro i quadrati dei lombi, ai fianchi i traversi e come collante
gli obliqui, sotto abbiamo il pavimento pelvico che chiude il tutto e in questo
recipiente vengono racchiuse tutte le nostre viscere. Tutto questo insieme di
muscoli si muove ad unisono e in modo complementare, un muscolo non agisce da
solo ma insieme a tutti gli altri, quindi è facile capire che allenare solo il
retto non si fa altro che fortificare solo una parete del contenitore. Si fa
questo perché è il più bello esteticamente perché ti forma la così detta
tartaruga o six-pack, c’è da dire con sorpresa di molti che sono i muscoli più
facili da allenare e vi lascio immaginare come sia difficile allenare bene gli
altri. Altro senso comune da sfatare è quando si sente dire faccio gli
addominali bassi e poi quelli alti, il muscolo è unico si muove tutto insieme e
non esistono muscoli alti o muscoli bassi, quindi quando si fanno gli esercizi
alleni tutto il muscolo contemporaneamente. In più ci tengo a dire che allenare
solo il retto per una qualsiasi attività sia sportiva sia posturale è inutile,
riflettiamo un po’, il retto serve per flettere il busto cioè portare la testa
verso i piedi o viceversa, ora mi chiedo quante volte al giorno ci capita di
portare la testa ai piedi? In più se volessimo farlo ci faremmo aiutare dalla
forza di gravità, sarebbe forse più importante sviluppare i quadrati dei lombi
(parte posteriore) perché è sicuramente più difficile rialzarsi anche perché
dobbiamo vincere la forza di gravità. Riportando l’esempio al nostro scopo
sportivo mi chiedo ma quante volte durante la corsa mi piego con la testa verso
i piedi? Credo che questa risposta faccia capire perché fare solo i crunch non
serve a niente. Ora viene spontaneo dire allora che dobbiamo fare? Ritorniamo
alle origini e riflettiamo su cosa fanno gli addominali, le fasce addominali si
sono sviluppate quando siamo diventati bipedi, hanno proprio la funzione di
darci stabilità e farci assumere la posizione eretta, come dicevo prima è un
contenitore che si muove insieme e quindi gli esercizi da fare vanno in questa
direzione, devono rendere più forti le pareti del contenitore in particolar
modo le fasce più interne e devono essere mirati alla stabilizzazione del
tronco. Tutto questo per avere più stabilità più flessibilità e fluidità nella
corsa.
Questo esempio si può portare su tutti i distretti
muscolari, in palestra con i lavori concentrici è sicuramente possibile
allenare il singolo muscolo con le macchine, ma a noi serve allenare tutta la
catena interessata al determinato movimento e questo si può ottenere solo con
esercizi a corpo libero, magari si può aumentare con qualche carico col tempo
ma sempre utilizzando tutta la catena muscolare e mai il singolo muscolo. Per
tutto questo proporrò solo esercizi di potenziamento a corpo libero che
interessano contemporaneamente tutta la catena muscolare interessata. Sempre
finalizzata all’obiettivo che si deve raggiungere, deve essere funzionale a
qualcosa, ecco perchè ginnastica funzionale. Un ultimo esempio per farmi meglio
capire. Il muscolo più grande e forte del nostro corpo è il gluteo, nelle
palestre ci sono macchine che aiutano a svilupparlo, però vediamo a cosa serve
il gluteo. Il gluteo ha solo funzione propulsiva (per questo gli spinter hanno
dei glutei prorompenti ed ipertonici), cioè ci aiuta ad andare avanti o su, mi
sapete dire un solo attrezzo che sviluppa questo scopo. Se non si inseriscono
balzi esplosivi ed altri esercizi propulsivi tutti gli altri esercizi non hanno
senso. Gli esercizi a corpo libero fanno proprio questo ed allenano non il
singolo gluteo ma anche tutti gli altri muscoli di sostegno al gluteo stesso,
tutta la catena muscolare preposta alla propulsione, quindi funzionale allo
scopo.
Buon divertimento, allenatevi, allenatevi e se vi
avanza del tempo vi consiglio di allenarvi.
Vito Nacci
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