NORMOCALORICITA' E NORMOPROTEICITA'

Se non conosciamo questi due concetti ci verrà difficile dimagrire o migliorare la nostra massa magra, nell’articolo sul dimagrimento ho affermato che per dimagrire bisogna cambiare stile di vita, tra i cambiamenti importanti c’è di sicuro l’attenzione al cibo ingerito, accompagnato ad un’attività fisica continuata e intensa.

Per l’attività fisica vi rimando agli articoli dedicati. Per l’alimentazione chiariamo meglio quanto affermato in precedenza. In linea generale diciamo che il nostro corpo è perfetto, si comporta in modo eccellente in base ai segnali che riceve dall’esterno, in questo caso dal nostro stile di vita e da ciò che mangiamo, conoscendo come si comporta possiamo certamente sfruttare le reazioni del nostro corpo a nostro beneficio, ricordiamoci che il nostro corpo si è evoluto nell’era del paleolitico e ragiona ancora nello stesso modo, prevalentemente orientato alla sopravvivenza . Un principio importante che ora voglio approfondire è il concetto di normocaloricità e normoproteicità. Se adottiamo una dieta ipocalorica oppure digiuni prolungati e forzati ancora più non mangiamo a sufficienza la reazione del corpo è quella di non far crescere i muscoli e di accumulare in tessuto adiposo anche quel poco che mangiamo. Ecco perché chi fa le diete fai da te oppure seguono la dieta di moda in quel momento affermano. “mi sto muovendo non sto mangiando ma non riesco a dimagrire più di tanto”, dopo un po’ abbandonano perché “questa dieta non funziona” e iniziano un’altra che hanno letto su qualche rivista di gossip, oppure abbandonano dicendo: “purtroppo io assimilo anche l’aria che respiro”, “è l’età”, etc. tutte scuse. In realtà il vero problema è che non si stanno muovendo a sufficienza e mangiamo poco e male. In una situazione del genere il cervello non sa che noi non stiamo mangiando perché dobbiamo fare la prova costume, nemmeno sa che se volessimo potremmo mangiare più di quello che serve, lui interpreta questa malnutrizione come un periodo di carestia e pertanto si dice perché devo aumentare i muscoli che richiedono un apporto calorico maggiore, mi conviene conservare in tessuti adiposi per i giorni a divenire che potrebbero essere di scarso apporto calorico. In questo modo possiamo sforzarci quanto vogliamo in palestra ma non crescerà il muscolo neanche di un millimetro in più aumenteremo la tendenza ad aumentare le  nostre riserve di grasso. Sapendo questo dobbiamo sicuramente apportare le giuste dosi di cibo per soddisfare il nostro fabbisogno calorico ed in più mangiare meglio in modo equilibrato senza demonizzare nessun alimento a favore di altri, solo così il cervello identifica questa fase come una fase prospera e permette al corpo di svilupparsi sia in muscolatura che in diminuzione di tessuto adiposo.

Non entro nel tecnico delle diete da seguire, non è lo scopo ora, ma è importante capire questi due concetti base. Prima di tutto la normocaloricità, bisogna mangiare in modo adeguato al dispendio calorico giornaliero, tenendo conto degli allenamenti che si svolgono, al lavoro, e a tutte le altre attività giornaliere, ricordandoci che se mangiamo di meno di quello che serve non dimagriamo ma ci distruggiamo i muscoli e ingrassiamo in termini di grasso corporeo. Non è difficile sentire parlare di diete da 3500 calorie per buoni atleti amatori, per i professionisti anche di più fino ad arrivare ai 12000 di Phelps, il nuotatore americano più medagliato di tutti i tempi con 22 medaglie olimpiche. In una sola edizione, Pechino 2008, ha vinto 8 ori, se non avesse mangiato tanto non le avrebbe mai vinte. Prendo ad esempio Phelps perché mi permette meglio di far capire cosa intendo con apporto adeguato di calorie, chi conosce Phelps avrà notato che è magro e tonico eppure mangia più di 5 persone messe insieme. Mangiare meno del necessario non è solo un problema legato alle prestazioni agonistiche ma può condizionare anche la qualità della nostra vita, perché a livello fisico corrisponde ad un rallentamento metabolico, diminuzione della massa muscolare e una tendenza all’accumolo di grasso. Ancora più grave sono le conseguenze psicologiche perché si manifesta stanchezza generale, poca voglia di fare, depressione e frustrazione. Attenzione  ad iniziare una fase di allenamento e non aumentare in proporzione l’apporto calorico, potremmo avere i risultati contrari a quelli desiderati sia estetici sia prestazionali e soprattutto di salute.

Altro aspetto importantissimo è la selezione degli alimenti da ingerire, in particolar modo le proteine. Quando si parla di proteine subito pensiamo ai muscoli ed ai Body Builder, questo è vero perché questa categoria di atleti è più sensibile a questa categoria di alimenti. Per lo stesso motivo gli atleti di altri sport in particolar modo di endurance e destrezza li snobbano un po’ perchè non li ritengono necessari non avendo necessità di grosse quantità di muscoli. Però ci dimentichiamo che le proteine non fanno solo i muscoli ma anche ormoni, recettori, enzimi, citochine, immunoglobuline, molecole di trasporto e tanto altro, pertanto non rigenerare queste sostanze è deleterio per l’intero organismo che per difendersi rallenta tutto il metabolismo, fino ad arrivare all’infortunio per fermare l’atleta ostinato.  L’assunzione giornaliera di proteine è di 1gr per kg di peso corporeo per le persone sedentarie, per gli sportivi si arriva anche a 2 se gli allenamenti sono intensi e prolungati tipici dei professionisti. Quindi una persona di 70kg dovrebbe prendere dai 70gr per il sedentario fino ai 140gr per l’atleta evoluto. Sembra facile ma non lo è affatto, facciamo qualche esempio di alimentazione media. Colazione latte e biscotti (3-4gr circa), pranzo con pasta con le verdure e bistecca (gr 23 circa), cena con pesce e verdure cotte (20gr circa), pur essendo una dieta abbastanza completa e varia arriviamo a 50gr esagerando per eccesso. Questo fa capire come sia difficile arrivare alla quantità di proteine necessarie, credo anche che molti dei lettori non mangiano tutte queste proteine, fatevi un autoesame, se poi aggiungiamo tipi di diete prive di proteine come i vegetariani e vegani oppure andiamo dietro alla demonizzazione della carne, delle uova, del pesce, diventa ancora più difficile (regimi alimentari che rispetto ma che non condivido). E’ evidente che bisogna aumentare il cibo ingerito e se non è sufficiente integrare in qualche modo, se vogliamo un fisico magro e tonico ma che soprattutto sia sano e funzioni bene ed a lungo. Per questo motivo si sentono spesso atleti amatori e professionisti arrivare a dei periodi di stess fisico tale da doversi fermare, oppure avere sempre la sensazione di stanchezza e non avere più le forze per raggiungere certi obiettivi, in più si apre la strada all’overtraining fenomeno pericolosissimo che può essere anche irreversibile, del quale parleremo nell’area allenamenti.

ALLENAMENTI AD ALTA O BASSA INTENSITA’ PER DIMAGRIRE?

Per anni abbiamo letto e sentito che per perdere grasso bisogna allenarsi a bassa intensità, perché così si bruciano più grassi. In tutte le palestre si vedono anche tabelle e formule matematiche per calcolare in che modo allenarsi e quanto grasso si perde se ci si allena in questo modo.  Ancora oggi se chiediamo a chi si occupa di fitness ci dice che dobbiamo lavorare intorno al 60% del battito massimo, in genere siamo intorno ai 120 bpm(battiti per minuto). Questa teoria è corretta perché parte dal principio del tutto esatto che a questi regimi si consumano più grassi che zuccheri, ci si sente dire anche che gli zuccheri consumati si recuperano al primo pasto mentre i grassi consumati non si riprendono più, anche qui tutto esatto, in teoria. Pertanto chi fa una maratona a 120 bpm consuma le stesse calorie di chi si allena intensamente (160/180 bpm) anche se per meno tempo, però utilizzando il metabolismo aerobico il maratoneta consuma più grassi.

                Partendo dal presupposto che bisogna adeguare e personalizzare l’allenamento per ognuno e che quello che ho scritto sopra è scientificamente corretto, voglio fare alcune domande provocatorie per poi spiegare meglio quello che scriverò dopo. 

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       Come mai tutte le persone che si allenano sempre nello stesso modo stando attenti a fare allenamenti solo aerobici dopo una prima fase di miglioramento (quasi sempre dovuto alla perdita di un po’ di grasso ma soprattutto di liquidi) non migliora più, quanti di voi vedono persone correre tutti i giorni piano e non dimagriscono mai?

  

     Perché gli atleti che si allenano per il  90/95% con bpm di gran lunga più alti sono magri e tonici?

La risposta a queste domande è stata data da alcuni studi del 2003. Hanno scoperto l’utilizzo che fa il corpo delle proteine UCP (per fare scena si chiamano anche uncopling proteins proteine disaccoppianti, cit. Noland 2003). Il compito di queste proteine nel muscolo è quello di aumentare lo spreco energetico sotto forma di calore, svuotando tutte le cellule adipose superflue.  Queste proteine sono il braccio armato degli ormoni tiroidei, hanno lo scopo di aumentare i consumi energetici attraverso il disaccoppiamento degli alimenti ingeriti trasformandoli in ATP. Attivare le proteine UCP attraverso l’attività fisica è pertanto consigliato a tutti quei soggetti che hanno problemi di ipotiroidismo o addirittura siano stati privati della stessa per via chirurgica. Ma tornando a noi lo stesso studio evidenzia che l’attivazione delle UCP si ha con

esercizio prolungato ad alta intensità. Quindi non con un allenamento intenso ma breve, tipico dei lavori con le macchine in palestra e nemmeno con un lavoro prolungato ma blando come chi corre piano, come sopra ho usato ad esempio. Bisogna eseguire lavori prolungati e intensi, magari abbinando fasi diverse tipo circuiti o corse medie a velocità sostenuta, questo aspetto scientifico risponde alle due domande pratiche che in genere tutti si fanno, in più da una risposta definitiva, almeno per il momento, alla domanda del titolo. Intendiamoci  correre o pedalare piano è un ottimo sistema per dimagrire, in particolar modo per chi non è in grado di svolgere altra attività per diverse patologie, obesità , problemi cardiovascolari, traumi particolari.

Per tutti quelli che possono è consigliabile inserire sempre lavori intensi come variazioni di ritmo, salite, circuiti con pesi, questo favorisce ed accelera la fase di dimagrimento causato dall’attivazione delle proteine disaccoppianti, favorendo la  perdita di tessuto adiposo e migliorando la massa magra, trasformandoci in veri atleti, magri e tonici.

Volendo ricapitolare con esempi pratici diciamo che con lavori prolungati ed intensi  consumiamo meno grasso durante l’allenamento, ma consumiamo 10 volte più grasso tra un allenamento e l’altro per effetto dell’utilizzo delle proteine disaccoppianti.  Diamo dei numeri per meglio spiegare, supponiamo di allenarci per un ora in modo blando, consumeremmo mediamente 600kcal, utilizzando il metabolismo aerobico bruceremmo il 50% di zuccheri e 50% di grassi, cioè 300kcal di grasso, la nostra attivazione metabolica terminerà dopo una o due ore circa. Se utilizzassimo la stessa ora ad alta intensità bruceremmo 800kcal circa ma tutti di zuccheri, quindi non bruceremmo  grasso in quell’ora, però la nostra attivazione metabolica durerebbe  anche  10/15 ore dopo l’allenamento, funzionando durante la giornata in momenti in cui facciamo attività sicuramente blanda come lavorare, vedere la tv, pertanto consumeremmo una quantità di grasso dieci volte superiore ai 300kcal descritti prima. Voglio far riflettere chi è abituato a fare lavori intensi,  gli effetti di quello che ho appena descritto si hanno dopo la doccia quando continuamo a sudare perché accaldati, e quando sentiamo quella strana sensazione di fermento all’interno del corpo anche dopo ore dalla fine dell’allenamento anche con respirazione intensa, oppure quando sentiamo quella bella sensazione di bruciore dei polmoni affaticati.

Bisogna dire comunque che tutto questo è valido e funziona ma abbiamo decritto solo il 50% della fase, l’altro 50% coinvolge l’alimentazione ed i segnali che diamo al cervello con la stessa. I concetti di normoproteicità e normocaloricità sono alla base di tutto, questi concetti li descriverò in altra sede perché molto importanti ed hanno bisogno di essere sviluppati per bene.

                Spero di essere stato chiaro e utile, per qualsiasi chiarimento e dubbio contattatemi o lasciate un commento.

DIMAGRIRE: MA COSA SIGNIFICA?

Tutti parlano ormai di dimagrimento, ma cosa significa veramente. L’opinione comune è quella legata alle indicazioni della bilancia. Pesavo 70 ora peso 67 ed ho perso 3 chili. Detta così è tutto giusto, però potrebbe avere un significato non corretto nella pratica. Il dimagrimento potrebbe essere dovuto alla sola disidratazione e/o perdita di massa magra senza intaccare la massa grassa, in questo modo non abbiamo raggiunto il significato che desideravamo anzi abbiamo posto le basi per riprendere ad ingrassare di nuovo e di più di prima. In questo modo non si raggiunge ne il miglioramento estetico perché il fisico senza massa magra non ha un aspetto tonico,  nemmeno un miglioramento della salute perché la massa grassa è rimasta sempre la stessa. Questo fenomeno sembra essere un caso limite invece è la norma soprattutto in quei casi in cui si fanno diete ipocaloriche o si seguono delle mode dopo aver letto un articolo grossolano su una rivista di gossip, il fai da te insomma. Infatti sono quei casi in cui le persone iniziano a non mangiare per qualche mese in primavere per poter fare una prova costume decente, ma già ai primi di Luglio iniziano nuovamente ad ingrassare perché non riescono a portare avanti un regime alimentare così restrittivo, e si sente dire “vabbè ormai l’estate sta finendo ma da settembre…”, poi arriva novembre e iniziano le brutte giornate e si rimanda, poi arriva dicembre e iniziano le feste, “vabbè dopo le feste inizio la dieta…..”, poi arriva subito la primavere e si ricomincia la giostra, recando un danno irreversibile alla propria salute che è l’effetto yo-yo dove ad ogni giro si parte da qualche kg in più, “sai è anche l’età….”. Scuse, la verità è che non si è mai fatto un vero cambiamento di stile di vita, orientato al benessere ed al vero dimagrimento.

Dimagrire significa perdere solo massa grassa preservando la massa magra e l’idratazione, esattamente il contrario di quello che comunemente si fa, magari se si aggiunge un po’ di attività fisica la massa magra aumenta, così si ha un aspetto fisico migliore, un fisico magro e tonico, ma soprattutto si creano le basi per il miglioramento della propria salute combattendo tutte quelle patologie legate al sovrappeso che ormai sono le più diffuse e pericolose, diabete, ipertensione, tumori, etc. Pertanto avvolte il peso della bilancia dice che non si è dimagriti per niente, oppure di pochissimo, eppure riusciamo a metterci i vestiti di qualche anno fa, “mi rientranoi i jean di 5 anni fa”, come mai?

Il modo migliore per fare tutto ciò può sembrare strano ma è quello di mangiare di più. Si dico bene non ho sbagliato, mangiare di più, negli articoli sulla metodologia degli allenamenti per dimagrire spiego meglio da un punto di vista scientifico cosa intendo dire. E’ ovvio che bisogna selezionare bene ciò che si mangia e come si mangia, ma vi assicuro che la quantità aumenta, pertanto se si mangia di più si perde grasso e diventiamo più belli e sani perché dovremmo smettere di seguire questo nuovo stile di vita?