Se non conosciamo questi due concetti ci verrà difficile
dimagrire o migliorare la nostra massa magra, nell’articolo sul dimagrimento ho
affermato che per dimagrire bisogna cambiare stile di vita, tra i cambiamenti importanti
c’è di sicuro l’attenzione al cibo ingerito, accompagnato ad un’attività fisica
continuata e intensa.
Per l’attività fisica vi rimando
agli articoli dedicati. Per l’alimentazione chiariamo meglio quanto affermato
in precedenza. In linea generale diciamo che il nostro corpo è perfetto, si
comporta in modo eccellente in base ai segnali che riceve dall’esterno, in
questo caso dal nostro stile di vita e da ciò che mangiamo, conoscendo come si
comporta possiamo certamente sfruttare le reazioni del nostro corpo a nostro
beneficio, ricordiamoci che il nostro corpo si è evoluto nell’era del
paleolitico e ragiona ancora nello stesso modo, prevalentemente orientato alla
sopravvivenza . Un principio importante che ora voglio approfondire è il
concetto di normocaloricità e normoproteicità. Se adottiamo una dieta
ipocalorica oppure digiuni prolungati e forzati ancora più non mangiamo a
sufficienza la reazione del corpo è quella di non far crescere i muscoli e di
accumulare in tessuto adiposo anche quel poco che mangiamo. Ecco perché chi fa
le diete fai da te oppure seguono la dieta di moda in quel momento affermano. “mi
sto muovendo non sto mangiando ma non riesco a dimagrire più di tanto”, dopo un
po’ abbandonano perché “questa dieta non funziona” e iniziano un’altra che
hanno letto su qualche rivista di gossip, oppure abbandonano dicendo:
“purtroppo io assimilo anche l’aria che respiro”, “è l’età”, etc. tutte scuse.
In realtà il vero problema è che non si stanno muovendo a sufficienza e
mangiamo poco e male. In una situazione del genere il cervello non sa che noi
non stiamo mangiando perché dobbiamo fare la prova costume, nemmeno sa che se
volessimo potremmo mangiare più di quello che serve, lui interpreta questa
malnutrizione come un periodo di carestia e pertanto si dice perché devo
aumentare i muscoli che richiedono un apporto calorico maggiore, mi conviene
conservare in tessuti adiposi per i giorni a divenire che potrebbero essere di
scarso apporto calorico. In questo modo possiamo sforzarci quanto vogliamo in
palestra ma non crescerà il muscolo neanche di un millimetro in più aumenteremo
la tendenza ad aumentare le nostre
riserve di grasso. Sapendo questo dobbiamo sicuramente apportare le giuste dosi
di cibo per soddisfare il nostro fabbisogno calorico ed in più mangiare meglio
in modo equilibrato senza demonizzare nessun alimento a favore di altri, solo
così il cervello identifica questa fase come una fase prospera e permette al
corpo di svilupparsi sia in muscolatura che in diminuzione di tessuto adiposo.
Non entro nel tecnico delle diete
da seguire, non è lo scopo ora, ma è importante capire questi due concetti
base. Prima di tutto la normocaloricità, bisogna mangiare in modo adeguato al
dispendio calorico giornaliero, tenendo conto degli allenamenti che si
svolgono, al lavoro, e a tutte le altre attività giornaliere, ricordandoci che
se mangiamo di meno di quello che serve non dimagriamo ma ci distruggiamo i
muscoli e ingrassiamo in termini di grasso corporeo. Non è difficile sentire
parlare di diete da 3500 calorie per buoni atleti amatori, per i professionisti
anche di più fino ad arrivare ai 12000 di Phelps, il nuotatore americano più
medagliato di tutti i tempi con 22 medaglie olimpiche. In una sola edizione,
Pechino 2008, ha vinto 8 ori, se non avesse mangiato tanto non le avrebbe mai
vinte. Prendo ad esempio Phelps perché mi permette meglio di far capire cosa
intendo con apporto adeguato di calorie, chi conosce Phelps avrà notato che è
magro e tonico eppure mangia più di 5 persone messe insieme. Mangiare meno del
necessario non è solo un problema legato alle prestazioni agonistiche ma può
condizionare anche la qualità della nostra vita, perché a livello fisico
corrisponde ad un rallentamento metabolico, diminuzione della massa muscolare e
una tendenza all’accumolo di grasso. Ancora più grave sono le conseguenze
psicologiche perché si manifesta stanchezza generale, poca voglia di fare,
depressione e frustrazione. Attenzione ad
iniziare una fase di allenamento e non aumentare in proporzione l’apporto
calorico, potremmo avere i risultati contrari a quelli desiderati sia estetici
sia prestazionali e soprattutto di salute.
Altro aspetto importantissimo è
la selezione degli alimenti da ingerire, in particolar modo le proteine. Quando
si parla di proteine subito pensiamo ai muscoli ed ai Body Builder, questo è
vero perché questa categoria di atleti è più sensibile a questa categoria di
alimenti. Per lo stesso motivo gli atleti di altri sport in particolar modo di
endurance e destrezza li snobbano un po’ perchè non li ritengono necessari non
avendo necessità di grosse quantità di muscoli. Però ci dimentichiamo che le
proteine non fanno solo i muscoli ma anche ormoni, recettori, enzimi,
citochine, immunoglobuline, molecole di trasporto e tanto altro, pertanto non rigenerare
queste sostanze è deleterio per l’intero organismo che per difendersi rallenta
tutto il metabolismo, fino ad arrivare all’infortunio per fermare l’atleta
ostinato. L’assunzione giornaliera di
proteine è di 1gr per kg di peso corporeo per le persone sedentarie, per gli
sportivi si arriva anche a 2 se gli allenamenti sono intensi e prolungati
tipici dei professionisti. Quindi una persona di 70kg dovrebbe prendere dai
70gr per il sedentario fino ai 140gr per l’atleta evoluto. Sembra facile ma non
lo è affatto, facciamo qualche esempio di alimentazione media. Colazione latte
e biscotti (3-4gr circa), pranzo con pasta con le verdure e bistecca (gr 23
circa), cena con pesce e verdure cotte (20gr circa), pur essendo una dieta
abbastanza completa e varia arriviamo a 50gr esagerando per eccesso. Questo fa
capire come sia difficile arrivare alla quantità di proteine necessarie, credo
anche che molti dei lettori non mangiano tutte queste proteine, fatevi un
autoesame, se poi aggiungiamo tipi di diete prive di proteine come i
vegetariani e vegani oppure andiamo dietro alla demonizzazione della carne,
delle uova, del pesce, diventa ancora più difficile (regimi alimentari che
rispetto ma che non condivido). E’ evidente che bisogna aumentare il cibo
ingerito e se non è sufficiente integrare in qualche modo, se vogliamo un
fisico magro e tonico ma che soprattutto sia sano e funzioni bene ed a lungo.
Per questo motivo si sentono spesso atleti amatori e professionisti arrivare a
dei periodi di stess fisico tale da doversi fermare, oppure avere sempre la
sensazione di stanchezza e non avere più le forze per raggiungere certi
obiettivi, in più si apre la strada all’overtraining fenomeno pericolosissimo
che può essere anche irreversibile, del quale parleremo nell’area allenamenti.
Nessun commento:
Posta un commento