ALLENAMENTI AD ALTA O BASSA INTENSITA’ PER DIMAGRIRE?

Per anni abbiamo letto e sentito che per perdere grasso bisogna allenarsi a bassa intensità, perché così si bruciano più grassi. In tutte le palestre si vedono anche tabelle e formule matematiche per calcolare in che modo allenarsi e quanto grasso si perde se ci si allena in questo modo.  Ancora oggi se chiediamo a chi si occupa di fitness ci dice che dobbiamo lavorare intorno al 60% del battito massimo, in genere siamo intorno ai 120 bpm(battiti per minuto). Questa teoria è corretta perché parte dal principio del tutto esatto che a questi regimi si consumano più grassi che zuccheri, ci si sente dire anche che gli zuccheri consumati si recuperano al primo pasto mentre i grassi consumati non si riprendono più, anche qui tutto esatto, in teoria. Pertanto chi fa una maratona a 120 bpm consuma le stesse calorie di chi si allena intensamente (160/180 bpm) anche se per meno tempo, però utilizzando il metabolismo aerobico il maratoneta consuma più grassi.

                Partendo dal presupposto che bisogna adeguare e personalizzare l’allenamento per ognuno e che quello che ho scritto sopra è scientificamente corretto, voglio fare alcune domande provocatorie per poi spiegare meglio quello che scriverò dopo. 

·  

       Come mai tutte le persone che si allenano sempre nello stesso modo stando attenti a fare allenamenti solo aerobici dopo una prima fase di miglioramento (quasi sempre dovuto alla perdita di un po’ di grasso ma soprattutto di liquidi) non migliora più, quanti di voi vedono persone correre tutti i giorni piano e non dimagriscono mai?

  

     Perché gli atleti che si allenano per il  90/95% con bpm di gran lunga più alti sono magri e tonici?

La risposta a queste domande è stata data da alcuni studi del 2003. Hanno scoperto l’utilizzo che fa il corpo delle proteine UCP (per fare scena si chiamano anche uncopling proteins proteine disaccoppianti, cit. Noland 2003). Il compito di queste proteine nel muscolo è quello di aumentare lo spreco energetico sotto forma di calore, svuotando tutte le cellule adipose superflue.  Queste proteine sono il braccio armato degli ormoni tiroidei, hanno lo scopo di aumentare i consumi energetici attraverso il disaccoppiamento degli alimenti ingeriti trasformandoli in ATP. Attivare le proteine UCP attraverso l’attività fisica è pertanto consigliato a tutti quei soggetti che hanno problemi di ipotiroidismo o addirittura siano stati privati della stessa per via chirurgica. Ma tornando a noi lo stesso studio evidenzia che l’attivazione delle UCP si ha con

esercizio prolungato ad alta intensità. Quindi non con un allenamento intenso ma breve, tipico dei lavori con le macchine in palestra e nemmeno con un lavoro prolungato ma blando come chi corre piano, come sopra ho usato ad esempio. Bisogna eseguire lavori prolungati e intensi, magari abbinando fasi diverse tipo circuiti o corse medie a velocità sostenuta, questo aspetto scientifico risponde alle due domande pratiche che in genere tutti si fanno, in più da una risposta definitiva, almeno per il momento, alla domanda del titolo. Intendiamoci  correre o pedalare piano è un ottimo sistema per dimagrire, in particolar modo per chi non è in grado di svolgere altra attività per diverse patologie, obesità , problemi cardiovascolari, traumi particolari.

Per tutti quelli che possono è consigliabile inserire sempre lavori intensi come variazioni di ritmo, salite, circuiti con pesi, questo favorisce ed accelera la fase di dimagrimento causato dall’attivazione delle proteine disaccoppianti, favorendo la  perdita di tessuto adiposo e migliorando la massa magra, trasformandoci in veri atleti, magri e tonici.

Volendo ricapitolare con esempi pratici diciamo che con lavori prolungati ed intensi  consumiamo meno grasso durante l’allenamento, ma consumiamo 10 volte più grasso tra un allenamento e l’altro per effetto dell’utilizzo delle proteine disaccoppianti.  Diamo dei numeri per meglio spiegare, supponiamo di allenarci per un ora in modo blando, consumeremmo mediamente 600kcal, utilizzando il metabolismo aerobico bruceremmo il 50% di zuccheri e 50% di grassi, cioè 300kcal di grasso, la nostra attivazione metabolica terminerà dopo una o due ore circa. Se utilizzassimo la stessa ora ad alta intensità bruceremmo 800kcal circa ma tutti di zuccheri, quindi non bruceremmo  grasso in quell’ora, però la nostra attivazione metabolica durerebbe  anche  10/15 ore dopo l’allenamento, funzionando durante la giornata in momenti in cui facciamo attività sicuramente blanda come lavorare, vedere la tv, pertanto consumeremmo una quantità di grasso dieci volte superiore ai 300kcal descritti prima. Voglio far riflettere chi è abituato a fare lavori intensi,  gli effetti di quello che ho appena descritto si hanno dopo la doccia quando continuamo a sudare perché accaldati, e quando sentiamo quella strana sensazione di fermento all’interno del corpo anche dopo ore dalla fine dell’allenamento anche con respirazione intensa, oppure quando sentiamo quella bella sensazione di bruciore dei polmoni affaticati.

Bisogna dire comunque che tutto questo è valido e funziona ma abbiamo decritto solo il 50% della fase, l’altro 50% coinvolge l’alimentazione ed i segnali che diamo al cervello con la stessa. I concetti di normoproteicità e normocaloricità sono alla base di tutto, questi concetti li descriverò in altra sede perché molto importanti ed hanno bisogno di essere sviluppati per bene.

                Spero di essere stato chiaro e utile, per qualsiasi chiarimento e dubbio contattatemi o lasciate un commento.